Sonnenlicht und Vitamin D

Der Sommer steht endlich vor der Tür. Jetzt ist es an der Zeit, deine Vitamin-D-Reserven aufzufüllen, damit dein Körper im Winter darauf zurückgreifen kann. Denn unter einem Vitamin-D-Mangel leiden nicht nur unsere Knochen, auch Infektanfälligkeiten und viele weitere Krankheiten werden begünstigt.

In der Regel bildet unser Körper in der Haut 80 % bis 90 % des Vitamins selbst mithilfe von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung. Deshalb heißt es jetzt: “Raus ins Freie”.

Unsere Ernährung trägt mit einem geschätzten Anteil von circa 10 % bis 20 % nur einen geringen Anteil zur Vitamin-D-Versorgung bei. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel Vitamin D enthalten, wie zum Beispiel fetter Seefisch, bestimmte Innereien, Speisepilze oder auch Eier.

Neben natürlichen Quellen kann Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) und angereicherte Lebensmittel zugeführt werden. Die Einnahme sollte jedoch nicht ohne ärztliche Absprache erfolgen, um eine akute oder schleichende Überdosierung von Vitamin D zu vermeiden. Wenn du vermutest an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, kann eine Blutuntersuchung Aufschluss über deinen Vitamin-D-Status geben.

So füllst du deine Reserven richtig auf

Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenzuwirken, benötigst du keine ausgiebigen Sonnenbäder.
Aktuelle Empfehlungen legen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese reicht hierbei bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde.

Wenn du längere Aufenthalte in der Sonne planst, denk daran entsprechende Sonnenschutzmaßnahmen zu treffen, um Hautrötungen und Sonnenbrände zu vermeiden. Neben der passenden Kleidung, Sonnenbrille und Co. solltest du auch die Sonnencreme nicht vergessen!

Sonnenschutz richtig verwenden

Unsere Haut kann sich selbst nur einige Minuten vor der Strahlung der Sonne schützen bevor Hautrötungen entstehen. Die Eigenschutz-Zeit der Haut ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Hauttyp.
Bevor die Eigenschutz-Zeit abläuft, heißt es jedenfalls: Richtig eincremen oder raus aus der Sonne!

Wir verraten dir, worauf du bei der Verwendung von Sonnenschutzcreme achten solltest, um keinen Sonnenbrand zu riskieren:

Neue Sonnencreme verwenden

Noch Sonnenschutz vom Vorjahr übrig? Lieber weg damit, raten französische und amerikanische Forscher. Sie fanden heraus, dass krebserregende Stoffe darin enthalten sein können bei Mitteln mit Sonnenschutzfilter Octocrylen.

Verwende einen für deinen Hauttyp passenden Lichtschutzfaktor (LSF).

Der LSF besagt, wie viel länger man nach dem Eincremen in der Sonne bleiben kann ohne einen Sonnenbrand zu bekommen. Beträgt beispielsweise die Eigenschutzzeit deiner Haut circa 10 Minuten ohne Hautrötungen zu bilden, verlängert sich diese Zeit durch die korrekte Anwendung eines Sonnenschutzmittels mit LSF 20 auf 200 Minuten (Eigenschutzzeit deiner Haut x LSF = Minuten, die man geschützt in der Sonne verbringen kann). Du solltest jedoch höchstens 60 Prozent der versprochenen Zeit in der Sonne verbleiben! Das entspricht in diesem Fall einem Aufenthalt von maximal 2 Stunden. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) empfiehlt für Erwachsene mindestens einen LSF 20. Wenn du Aufenthalte in großen Höhen, auf Schnee, am Wasser und in sonnenreichen Regionen planst, greif unbedingt zu einem Sonnenschutz mit einem sehr hohen Lichtschutzfaktor (50+).

► UV-A-Schutz.

Achte beim Kauf deines Sonnenschutzmittels auf eine entsprechende Kennzeichnung. Die UV-A-Strahlen lösen zwar anders als die UV-B-Strahlen nicht unmittelbar einen Sonnenbrand aus, doch auch sie schädigen die Haut langfristig und sorgen so für Hautalterung und erhöhte Krebsgefahr. 

► Weniger ist mehr? Nicht bei Sonnencreme.

Hier gilt “viel hilft viel”, denn nur so erreichst du den angegebenen Lichtschutzfaktor (LSF). Empfohlen wird 2 mg Sonnencreme pro Quadratzentimeter Körperoberfläche

► Lückenloses eincremen.

Achte besonders auf schwer zugängliche Stellen und Stellen, die leicht vergessen werden, wie der obere Rücken, die Hinterseite der Arme, die Handrücken, Füße und die Ohren. Auch an den Rändern der Kleidung sollte der Sonnenschutz nicht fehlen.

► Regelmäßig nachcremen.

Durch Schwitzen, Schwimmen und Abrieb lässt der Sonnenschutz mit der Zeit nach. Aus diesem Grund sollte ungefähr alle zwei Stunden nachgecremt werden, auch bei wasserfesten Sonnencremes, damit der Schutz durchgängig bestehen bleibt.

► Gönne dir und deiner Haut Sonnenpausen.

Mehrmaliges Eincremen verlängert die Schutzdauer nicht! Gönne dir deshalb regelmäßige Sonnenpausen, damit sich deine Haut erholen kann.

Stand 10.05.21

Quellen:
Bundesamt für Strahlenschutz – Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D (Stand 26.03.2021)

Robert Koch-Instituts – Antworten des RKI auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D (Stand 25.01.2019)

Hautarztpraxis Kirschner – Dr. Uwe Kirschner Sonnenschutz: Sonnencreme richtig auftragen (Stand: 03.07.2017)

Bundesamt für Strahlenschutz – UV-Schutz durch Sonnencreme (Stand 26.03.2021)

Tagesschau – Studie aus Frankreich: Alte Sonnencreme kann Krebs erregen (Stand 08.03.2021),